失眠的時候該乾點啥？各位睡眠專家給出了他們的答案……

Todo el mundo duerme mal de vez en cuando, y eso incluye a los expertos del sueño.

包括那些睡眠專家在內，全世界的人都可能會睡得不好。

Aunque tener problemas para dormir llega a ser muy estresante, quizás te alivia el saber que es muy común, y más en la era del coronavirus. Según una encuesta de 2016 de Consumer Reports, el 68% de los estadounidenses sufren al menos una vez por semana problemas para dormir.

儘管有睡眠問題會讓人感覺到很緊張，但是至少你可以知道這個問題是非常普遍的，並且在疫情時期更嚴重。根據2016年消費者報告（Consumer Reports）的問卷調查，有68%的美國人每週至少出現一次睡眠問題。

“Es perfectamente normal dormir mal o sufrir insomnio, pero se convierte en un problema cuando te empiezas a obsesionar y te crea ansiedad”, explica Ruchir P. Patel, director médico del Insomnia and Sleep Institute de Arizona. “Recuerda que si pasas una mala noche de vez en cuando es normal. Cuanto más te estreses por no dormir, más difícil será volver a la normalidad”.

“睡得不好或者失眠都是很正常的，但是當你爲此困擾並且產生焦慮時，就會形成問題。”亞利桑那失眠與睡眠研究院的主任醫師Ruchir P. Patel解釋道，“記住，偶爾晚上睡得不好是很正常的，越因爲睡不着而緊張，越不能迴歸正常。”

Para echarte una mano, la edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con distintos expertos del sueño para saber qué hacen ellos cuando tienen problemas para conciliar el sueño.

爲了幫你一把，HuffPost在美國版刊登了各位睡眠專家在他們出現睡眠問題時的調節辦法。

（圖源：圖蟲）

1. No miran la hora

不要看時間

“Cuando estoy en mitad de la noche, me esfuerzo al máximo por no mirar el reloj porque hacerlo es una forma sencilla de estresarte y empeorar el insomnio”. —Raj Dasgupta, profesor asistente de Medicina Clínica en la Universidad del Sur de California.

南加州大學醫學實驗室的教授助理Raj Dasgupta說：“我會很努力不在半夜看時間，因爲這麼做很容易會讓人感到緊張並且更睡不着。”

2. Escuchan música relajante

聽一些舒緩的音樂

“Escucho Sleep, de Max Richter, de fondo, ya que es una canción clásica genuina que compuso con neurocientíficos utilizando tonos que ayudan a relajar la mente y facilitan el sueño. Mi esposa y yo también la usamos con nuestro bebé de 15 meses desde que nació porque con él también funciona”. —Patel

Patel說：“我會聽Max Richter的《睡眠（Sleep）》這首歌睡覺。這是一首完美的由神經科學家們創作的經典歌曲，這首歌曲運用了能夠放鬆大腦並且能夠幫助入睡的聲調，我和我的妻子同樣也給我們剛出生15個月的寶寶使用這個方法，對他也同樣有效。”

3. Intentan disfrutar de la cama aunque estén despiertos

嘗試享受躺着的感覺，就算你醒着

“He aprendido a disfrutar de estar despierto en la cama. Es un placer tener tiempo y silencio para reflexionar, planificar, disfrutar y simplemente estar presente. Cuando tratas la situación como si estuvieras ‘viviendo una pesadilla’, como me dijo un paciente, ya has perdido la batalla”. —W. Chris Winter, presidente de la clínica Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution.

《睡眠方案》的作者，睡眠醫學和神經學診所Charlottesville的主席W. Chris Winter說：“我學習過如何在醒着的時候享受躺着的感覺，能夠安靜的思考，規劃並享受當下是一種愉悅，就像我跟一位病人說的， ‘如果你對待這種情況就像自己活在噩夢裏一樣，那你就已經輸了’。”

4. Se recuerdan a sí mismos que pueden recuperar horas de sueño durante el fin de semana

提醒自己，週末可以使你恢復缺失的睡眠

“A mí me ayuda a no preocuparme por no haber dormido bien la noche pasada o por estar cansado hoy” ―Patel.

Patel說：“這對我來說有幫助，這樣我不用特別焦慮自己在前一晚沒有睡好，或者今天很累。”

5. No miran el móvil

不要看手機

“Me esfuerzo por no mirar el móvil porque una vez que lo abro, me pongo a responder correos, a mirar mi Instagram y a ver El Mandaloriano en Disney+” —Dasgupta.

Dasgupta說：“我努力不去看手機，因爲我一旦打開手機，我就會去回覆郵件，看我的INS，或者是看迪士尼頻道的《曼達洛人》。”

（圖源：圖蟲）

6. Se van a otra habitación a leer algo aburrido

去另一個房間讀一些無聊的東西

“Si resulta que tardo mucho en dormirme (más de media hora), salgo de la cama y me voy a otra habitación, enciendo una luz suave y leo algo aburrido en papel para distraer la mente del hecho de no haber podido conciliar el sueño. En cuanto siento que estoy adormilado, me vuelvo a la cama”. ―Patel.

Patel說：“如果我需要很長的時間才能睡着（超過半個小時），那麼我就會起牀去另外一個房間，打開不刺眼的燈，閱讀一些紙質的無聊的東西，這樣能夠轉移我不能睡着的注意力。當我感覺到我快要睡着的時候，我就會回到牀上。”

7. Intentan no tomar nada que les ayude a dormir...

努力不去用那些能夠輔助睡眠的措施

“Normalmente no tomo nada para dormir porque es una estrategia peligrosa. Es muy fácil acostumbrarse a ‘la ayuda para dormir’” ―Patel.

Patel說：“通常我不會爲了能睡着而去吃什麼，因爲這是一種危險的策略。人們會非常容易依賴上這種睡眠輔助的方法。”

8. ... pero si se toman algo, es una pequeña dosis de melatonina

如果一定要吃藥，就吃很小劑量的褪黑素

“Muy ocasionalmente, tomo melatonina, entre 3 y 5 miligramos”. —Anupama Ramalingam, médica experta en sueño del Insomnia and Sleep Institute of Arizona.

亞利桑那失眠與睡眠研究院的睡眠專家Anupama Ramalingam說：“我在極少數的情況下會吃3到5毫克的褪黑素。”

9. Salen a dar una vuelta por la mañana

早上的時候出來散個步

“Puedes exponerte a la luz dando un paseo o desayunando al aire libre un día soleado o utilizando una lámpara de terapia durante 30 minutos”. ―Stacey Gunn, médica experta en sueño del Insomnia and Sleep Institute of Arizona.

亞利桑那失眠與睡眠研究院的睡眠專家Stacey Gunn說：“你可以在陽光下散散步，在天氣晴朗的時候在外面吃早飯，或者用30分鐘的理療燈。”

10. Se centran en descansar en vez de en dormir

當睡覺的時候專注於休息

“La meditación también es un proceso restaurador, como el sueño. Pero, a diferencia del sueño, el descanso es algo sobre lo que sí tengo control completo. Prefiero centrarme en lo que sí puedo controlar”. —Winter.

Winter說：“就像睏意一樣，沉思休息也是恢復精神的一個步驟。但是，與睏意有區別的是，主動休息是我能夠完全控制的事情，我更想集中在我完全能夠控制的事情上。”

11. Hacen ejercicio a lo largo del día

每天都做運動

“Para ayudarme a dormir, hago al menos 20 minutos de ejercicio al día, ya sea en la elíptica del gimnasio o con mi familia en el parque”. ―Dasgupta.

Dasgupta：“爲了能夠讓自己睡着，我每天至少做20分鐘運動，要麼在健身房的自行車機上，要麼和家人一起去公園。”

（圖源：圖蟲）

12. Se dicen que no pasa nada por dormir mal una noche

據說儘管晚上睡得不好也沒有什麼

“No dejo de recordarme que no pasa nada si una noche no duermo bien, que no es el fin del mundo. Así no me estreso, que es lo peor para conciliar el sueño. También me ayuda escribir un diario con mis pensamientos”. —Ramalingam.Ramalingam說:“我會一直記得即使我晚上沒睡好也沒有什麼，這又不是世界末日。我也不會緊張，因爲對睡覺最不利的。在日記中寫下我的感想也會有幫助。”

13. No toman azúcar y cafeína antes de ir a dormir

睡覺之前不攝入糖分或者咖啡因

“Como con cabeza antes de irme a la cama, aunque no siempre es fácil. Me encanta la comida basura y las chucherías, pero por lo general trato de evitar los alimentos con muchos carbohidratos, azúcares y cafeína”. —Dasgupta.

Dasgupta說：“在我上牀睡覺之前我吃的很理智，儘管這經常不會很容易。我喜歡吃那些垃圾食品和甜食。但我通常會避免吃很多這種含有碳水化合物，糖和咖啡因的食物。”

14. Diseñan su propio ritual antes de irse a la cama

在上牀睡覺之前形成自己的習慣

“Mi ritual empieza dos horas antes de irme a la cama e incluye apartar las tecnologías, leerles un cuento a mis hijos, mantener las habitaciones frescas y en silencio y poner luces suaves. Cuando mis hijos están felices y tranquilos, yo suelo dormir mejor”. —Dasgupta.

Dasgupta說：“我的習慣是在睡覺之前關閉所有的電子設備，給我的孩子們講一會故事，保持房間的整潔和安靜，以及保證柔和的光線。當我的孩子幸福並且安靜的時候，我也能夠睡得更好。”

 

ref：

https://www.huffingtonpost.es/entry/lo-que-hacen-los-expertos-del-sueno-cuando-no-pueden-dormirse_es_5edf9325c5b6f05dc48ae188

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